OLAHRAGA merupakan aktivitas fisik yang penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Seiring bertambahnya usia, kemampuan fisik seseorang juga mengalami perubahan. Memasuki usia 35 tahun, tubuh mulai mengalami penurunan massa otot secara bertahap.
Massa otot mulai menurun di usia 35
Menurut Harvard Health Publishing, penurunan massa otot akibat proses penuaan atau sarcopenia dapat mulai terjadi sekitar usia 35 tahun dengan laju sekitar 1–2 persen per tahun.
Secara umum, pria maupun perempuan mulai kehilangan massa otot sejak usia 30 tahun dengan penurunan bertahap sekitar 3%-5% setiap dekade.
Kondisi ini terjadi karena tubuh mulai memproduksi lebih sedikit protein yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot.
Selain itu, perubahan hormon, penyusutan ukuran dan jumlah serat otot, serta berkurangnya aktivitas fisik turut mempercepat penurunan massa otot.
Akibatnya, kekuatan, daya tahan, dan kemampuan tubuh untuk pulih setelah melakukan aktivitas fisik menjadi berkurang
Resiko olahraga berlebih
Olahraga penting untuk menjaga kebugaran dan mempertahankan massa otot. Namun, jika dilakukan secara berlebihan tanpa memberi tubuh waktu untuk beristirahat, risiko cedera akibat penggunaan berulang (overuse injury) dapat meningkat. Menurut Mayo Clinic, beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain:
- Kapalan, lecet, dan kuku kaki rusak atau patah. Kondisi ini merupakan salah satu masalah yang sering muncul akibat latihan yang terlalu berat atau terlalu sering.
- Nyeri pada telapak kaki saat bangun tidur. Gejala ini dapat menjadi tanda plantar fasciitis, yaitu peradangan pada jaringan yang menghubungkan tumit dengan jari kaki.
- Nyeri pada tendon atau tulang kering. Olahraga berlebihan juga dapat menyebabkan tendinitis, yang ditandai nyeri di bagian belakang pergelangan kaki, atau shin splints yang menimbulkan nyeri di bagian depan tulang kering.
- Cedera tulang akibat tekanan berulang. Jika nyeri tidak membaik meski sudah beristirahat atau justru semakin parah, kondisi tersebut dapat mengindikasikan reaksi stres pada tulang atau fraktur stres, yaitu retakan kecil pada tulang akibat aktivitas berulang. Cedera ini memerlukan pemeriksaan oleh tenaga kesehatan.
Olahraga yang direkomendasikan
Memasuki usia 35 tahun, tubuh mulai mengalami penurunan massa otot dan daya tahan.
Meski demikian, olahraga tetap penting untuk menjaga kebugaran, kesehatan jantung, dan kekuatan otot. Kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik serta tidak memaksakan intensitas latihan.
- Latihan aerobik. Membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menurunkan risiko penyakit kronis. Contohnya jalan cepat, jogging, bersepeda, dan berenang.
- Latihan kekuatan (strength training). Membantu mempertahankan massa otot, memperkuat tulang, serta meningkatkan keseimbangan dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan ini dianjurkan dilakukan 2–3 kali per minggu.
- Peregangan (stretching). Membantu menjaga kelenturan otot dan sendi, meningkatkan rentang gerak, serta mengurangi risiko cedera.
- Latihan keseimbangan (balance exercise). Membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan mengurangi risiko jatuh, terutama seiring bertambahnya usia. Contohnya yoga, tai chi, atau berdiri dengan satu kaki.
Memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh serta meningkatkan intensitas latihan secara bertahap menjadi langkah penting untuk mengurangi resiko cedera dan memperoleh manfaat kesehatan secara optimal. (Harvard Health Publishing/Mayo Clinic/World Health Organization/Z-2)