KURANG tidur adalah kondisi ketika seseorang tidak mendapatkan waktu atau kualitas tidur yang cukup sesuai kebutuhan tubuh.
Kondisi ini dapat disebabkan oleh jadwal tidur yang tidak teratur, stres, penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, konsumsi kafein, atau gangguan tidur tertentu.
1. Atur Jadwal Tidur secara Teratur
Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Jadwal yang konsisten membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh sehingga lebih mudah mengantuk pada malam hari.
2. Penuhi Kebutuhan Waktu Tidur
Pastikan waktu tidur sesuai dengan usia. Kebutuhan tidur remaja berusia 13-17 tahun umumnya sekitar 8-10 jam setiap malam, sedangkan orang dewasa biasanya membutuhkan 7-9 jam.
3. Kurangi Penggunaan HP sebelum Tidur
Penggunaan ponsel untuk bermain gim, menonton video, atau membuka media sosial dapat membuat waktu tidur tertunda. Sebaiknya hentikan aktivitas layar sekitar 30-60 menit sebelum tidur dan gunakan waktu tersebut untuk kegiatan yang menenangkan.
4. Hindari Minuman Berkafein pada Sore dan Malam Hari
Kopi, teh berkafein, minuman energi, dan beberapa jenis minuman bersoda dapat membuat seseorang lebih sulit tidur. Hindari kafein pada sore hingga malam hari, terutama jika tubuh sensitif terhadap zat tersebut.
5. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat. Usahakan kamar tidur memiliki pencahayaan redup, suhu yang nyaman, serta suasana yang tenang.
6. Batasi Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang dapat membantu mengurangi rasa kantuk, tetapi tidur terlalu lama atau terlalu sore dapat mengganggu tidur malam.
7. Lakukan Aktivitas Fisik secara Teratur
Berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan olahraga sesuai kemampuan dapat membantu menjaga kualitas tidur. Namun, hindari aktivitas fisik yang terlalu intens menjelang waktu tidur apabila membuat tubuh semakin terjaga.
8. Hindari Makan Berat Menjelang Tidur
Makan dalam porsi besar tepat sebelum tidur dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada sebagian orang. Usahakan memberi jeda beberapa jam antara makan malam dan waktu tidur.
9. Kelola Stres dengan Baik
Pikiran yang penuh kekhawatiran dapat membuat seseorang sulit terlelap. Untuk membantu menenangkan pikiran, cobalah menulis daftar kegiatan esok hari, melakukan latihan pernapasan yang nyaman, atau berbincang dengan orang tepercaya.
10. Lakukan Rutinitas Relaksasi sebelum Tidur
Biasakan melakukan kegiatan yang menenangkan menjelang waktu tidur, misalnya membaca buku, mendengarkan musik lembut, berdoa, atau melakukan peregangan ringan.
11. Dapatkan Paparan Cahaya Matahari pada Pagi Hari
Cahaya alami pada pagi hari membantu mengatur jam biologis tubuh. Luangkan waktu untuk beraktivitas di luar ruangan pada pagi hari, sekaligus tetap memperhatikan perlindungan dari paparan sinar matahari berlebihan.
12. Hindari Menjadikan Tempat Tidur sebagai Area Beraktivitas
Usahakan tempat tidur digunakan terutama untuk tidur, bukan untuk bekerja, belajar, atau bermain ponsel dalam waktu lama. Kebiasaan ini dapat membantu otak mengaitkan tempat tidur dengan waktu beristirahat.
13. Jangan Memaksakan Diri untuk Terus Terjaga
Jika merasa sangat mengantuk, berikan tubuh kesempatan untuk beristirahat. Hindari mengandalkan kopi atau minuman energi untuk menggantikan tidur yang cukup.
14. Hindari Mengonsumsi Obat Tidur Sembarangan
Obat tidur atau suplemen tertentu tidak selalu cocok untuk semua orang dan dapat menimbulkan efek samping. Jangan menggunakan obat tidur tanpa saran tenaga kesehatan, terutama jika masalah tidur berlangsung berulang kali.
15. Periksa Kesehatan jika Kurang Tidur Berlangsung Lama
Jika masalah tidur terus berulang meskipun kebiasaan tidur sudah diperbaiki, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Mengatasi kurang tidur dapat dimulai dengan memperbaiki jadwal tidur, mengurangi penggunaan ponsel sebelum tidur, membatasi kafein, dan menciptakan lingkungan istirahat yang nyaman. (Z-4)
Sumber: alodokter, hellosehat