PERIMENOPAUSE merupakan fase transisi alami yang terjadi sebelum seorang perempuan memasuki menopause. Pada masa ini, kadar hormon estrogen dalam tubuh mulai mengalami fluktuasi sehingga memicu berbagai perubahan fisik maupun emosional.
Gejala yang muncul bisa berbeda pada setiap wanita, mulai dari siklus menstruasi yang tidak teratur, sensasi panas mendadak atau hot flashes, gangguan tidur, perubahan suasana hati, hingga berkurangnya kepadatan tulang. Karena itu, menjaga pola hidup sehat, termasuk memperhatikan asupan makanan, menjadi langkah penting untuk membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan tersebut.
Dilansir dari Halodoc, beberapa jenis nutrisi diketahui dapat membantu mendukung kesehatan tubuh selama perimenopause. Nutrisi tersebut tidak hanya berperan dalam menjaga keseimbangan tubuh, tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan yang umum terjadi seiring bertambahnya usia.
Berikut empat jenis makanan dan nutrisi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama perimenopause.
1. Makanan Tinggi Protein
Protein menjadi salah satu nutrisi yang penting selama masa perimenopause. Pasalnya, wanita cenderung mengalami penurunan massa otot seiring bertambahnya usia dan perubahan hormon yang terjadi pada fase ini.
Mencukupi kebutuhan protein dapat membantu mempertahankan massa otot, menjaga kekuatan tubuh, serta mendukung proses metabolisme. Selain itu, protein juga berperan dalam mengontrol rasa lapar, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mendukung keseimbangan hormon.
Beberapa sumber protein yang baik antara lain:
- telur,
- ayam tanpa kulit,
- ikan salmon,
- yoghurt,
- kacang-kacangan,
- selai kacang.
Menambahkan sumber protein pada setiap waktu makan dapat membantu tubuh memperoleh manfaat yang lebih optimal.
2. Makanan Kaya Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, terutama dalam membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh. Nutrisi ini juga berperan dalam menjaga kesehatan otak dan mendukung kestabilan suasana hati.
Hal tersebut penting karena sebagian wanita mengalami perubahan emosi atau gejala depresi selama perimenopause akibat perubahan hormonal yang terjadi.
Sumber omega-3 dapat diperoleh dari beberapa makanan berikut:
- ikan berlemak (salmon, sarden, dan tuna),
- biji rami (flaxseed),
- biji chia,
- kacang kenari.
3. Makanan Tinggi Serat
Serat merupakan nutrisi yang tidak kalah penting selama perimenopause. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan berlebihan.
Manfaat ini sangat membantu bagi wanita yang ingin menjaga berat badan tetap ideal, terutama karena metabolisme tubuh umumnya mulai melambat seiring bertambahnya usia.
Selain mendukung pengendalian berat badan, serat juga berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, serta beberapa jenis kanker.
Sumber serat yang baik antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh seperti oatmeal dan gandum utuh. Wanita dianjurkan memenuhi kebutuhan serat harian sekitar 21 gram untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
4. Makanan Kaya Kalsium
Kesehatan tulang menjadi salah satu aspek yang perlu mendapat perhatian selama perimenopause. Penurunan kadar estrogen dapat meningkatkan risiko osteoporosis atau pengeroposan tulang pada wanita.
Karena itu, kebutuhan kalsium perlu dipenuhi dengan baik guna menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Wanita yang memasuki masa perimenopause disarankan mengonsumsi sekitar 1.200 miligram kalsium per hari.
Kalsium dapat diperoleh dari beberapa makanan berikut:
- susu rendah lemak,
- yoghurt,
- keju,
- tahu,
- tempe,
- ikan dengan tulang lunak,
- sayuran hijau tertentu.
Selain itu, vitamin D juga diperlukan agar penyerapan kalsium dalam tubuh berlangsung lebih optimal.
Selain memperhatikan asupan makanan, wanita yang sedang menjalani perimenopause juga dianjurkan menerapkan gaya hidup sehat secara menyeluruh. Berolahraga secara teratur, menjaga berat badan ideal, tidur yang cukup, dan menghindari kebiasaan merokok dapat membantu mengurangi berbagai keluhan yang muncul selama masa transisi menuju menopause. (Halodoc/Z-2)