AKTIVITAS yang mengharuskan seseorang terbangun dini hari atau bergadang sering kali memicu rasa lapar di waktu yang tidak biasa. Namun, sembarang mengonsumsi makanan saat larut malam justru dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan kualitas istirahat.
Dokter spesialis gizi klinik dari Rumah Sakit MMC, dr. Raissa E Djuanda, MGizi, SpGK, AIFO-K, FINEM, menjelaskan bahwa tubuh sebenarnya tidak selalu membutuhkan asupan makanan saat terjaga di dini hari. Menurutnya, makan bukanlah sebuah keharusan jika seseorang tidak benar-benar merasa lapar.
“Bila terbangun dini hari dan beraktivitas selama beberapa jam, camilan sehat dapat membantu menjaga energi dan konsentrasi,” ujar Raissa dalam keterangannya di Jakarta, dikutip Selasa (23/6).
Pilih Kombinasi Karbohidrat dan Protein
Jika rasa lapar muncul saat bergadang, Raissa menyarankan untuk menghindari makanan berat, gorengan, serta makanan tinggi gula dan kalori. Jenis makanan tersebut berisiko menyebabkan gangguan pencernaan dan justru memicu rasa kantuk yang berlebihan.
Sebagai gantinya, pilihlah camilan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein. Nutrisi ini berfungsi untuk memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga stabilitas energi tubuh. Beberapa pilihan yang direkomendasikan antara lain yogurt rendah gula, susu rendah lemak, buah-buahan, hingga kacang panggang.
Susu juga menjadi opsi minuman yang baik karena kandungan protein, kalsium, vitamin, dan mineralnya. Meski bukan “penangkal” efek negatif bergadang, susu jauh lebih sehat dibandingkan minuman manis tinggi gula.
| Kategori | Rekomendasi (Disarankan) | Hindari / Batasi |
|---|---|---|
| Camilan | Yogurt rendah gula, kacang panggang, buah segar. | Gorengan, makanan tinggi kalori, makanan berat. |
| Minuman | Susu rendah lemak, air putih. | Minuman manis tinggi gula, soda. |
| Stimulan | Kafein maksimal 400 mg/hari (3-4 cangkir kopi). | Konsumsi kafein berlebih menjelang waktu tidur. |
Waspadai Konsumsi Kafein
Selain mengatur pola makan, Raissa juga mengingatkan pentingnya membatasi asupan kafein. Mengonsumsi kafein secara berlebihan atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas istirahat dan menyebabkan jantung berdebar.
Bagi orang dewasa sehat, batas aman konsumsi kafein umumnya adalah 400 mg per hari, atau setara dengan 3 hingga 4 cangkir kopi seduh. Namun, ia menekankan bahwa sensitivitas setiap individu terhadap kafein berbeda-beda.
“Yang terpenting tetap menjaga total asupan gizi dan memenuhi kebutuhan tidur yang cukup,” pungkas dokter lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia tersebut. (Ant/Z-1)